Natrium

Natrium, Salz, Fluch oder Segen

Kaum ein Nährstoff polarisiert so sehr wie Salz. Mal gilt es als stiller Mitverursacher von Bluthochdruck, mal als unverzichtbarer Partner für Kreislauf, Muskeln und Leistungsfähigkeit, vor allem bei starkem Schwitzen.

Die ehrliche Antwort lautet, es kommt darauf an, auf die Menge, auf den Kontext und auf den Menschen, der es konsumiert.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, welche Rolle Natrium im Körper spielt, warum Salz im Alltag in die Kritik geraten ist, was Fachgremien empfehlen und worauf besonders aktive Menschen achten sollten. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Natrium, was ist das?

Natrium ist ein lebensnotwendiges Mengenelement. Im Körper liegt es überwiegend als Natrium Ion (Na+) vor und gehört zu den wichtigsten Elektrolyten. Der größte Anteil befindet sich außerhalb der Zellen, also im Blutplasma und in der extrazellulären Flüssigkeit.

In der Ernährung begegnet uns Natrium meist als Natriumchlorid, also Kochsalz. Genau hier entsteht oft Verwirrung, denn im Alltag sprechen wir von „Salz“, in Spezifikationen oder Laborwerten dagegen häufig von „Natrium“ oder "Natrium Chlorid".

Salz im Alltag, warum es in die Kritik geraten ist

Ohne Natrium könnten elementare Prozesse nicht funktionieren, zum Beispiel die Verteilung von Flüssigkeit im Körper oder die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Gleichzeitig nehmen viele Menschen in westlichen Ländern langfristig mehr Salz auf als empfohlen, vor allem über stark verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichte, Snacks und Restaurantküche.

Gesundheitsorganisationen sehen vor allem diese dauerhaft hohe Zufuhr kritisch, insbesondere wenn sie mit einem insgesamt ungünstigen Lebensstil zusammenkommt. In großen Bevölkerungsgruppen zeigt sich, dass höhere Natriumaufnahmen im Durchschnitt mit höheren Blutdruckwerten einhergehen. Für Personen mit Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder bestehenden Herz Kreislauf Problemen gelten oft spezifische medizinische Empfehlungen, die immer individuell ärztlich abgestimmt werden sollten.

Natrium im Körper, zentrale Funktionen

Physiologisch ist Natrium unter anderem relevant für:

• die Verteilung von Wasser zwischen den Körperkompartimenten und damit die Stabilität des Flüssigkeitsvolumens

• elektrische Signale in Nerven und Muskeln über Spannungsunterschiede an Zellmembranen

• den Transport bestimmter Nährstoffe über Zellmembranen, zum Beispiel gekoppelt an Natrium Gradienten

Wichtig für die Einordnung: Für Natrium selbst sind in der EU keine frei verwendbaren, positiven Health Claims zugelassen, wie man sie von vielen Vitaminen und Mineralstoffen kennt. Regulativ im Fokus steht vielmehr die Reduktion sehr hoher Natriumaufnahmen, im Rahmen von Lebensmitteln mit niedrigem oder reduziertem Natrium, beziehungsweise Salzgehalt.

Natrium vs Salz, die Umrechnung, die man kennen sollte

In der EU Nährwertkennzeichnung wird „Salz“ rechnerisch aus Natrium abgeleitet:

• Salz = Natrium × 2,5

• 1 g Salz entspricht ungefähr 0,4 g Natrium

Das ist praktisch, weil Etiketten je nach Kontext „Natrium“, „Salz“ oder „Natriumchlorid“ nennen können, physiologisch entscheidend ist am Ende immer das Natrium Ion.

Beispiel aus unserer Rezeptur, 1000 mg Natrium

Wir verwenden pro Portion 1000 mg Natrium. Das entspricht in der EU Nährwertkennzeichnung rechnerisch:

• 2.500 mg Salz (Angabe „Salz“ wird als Natrium × 2,5 berechnet)

• ca. 2.540 mg Natriumchlorid als chemisches Äquivalent, falls man es als reines Kochsalz umrechnet

Wichtig für die Einordnung: Auf Lebensmitteln wird üblicherweise „Salz“ ausgewiesen, nicht „Natriumchlorid“. „Natrium“ kann zusätzlich genannt werden, ist aber für die Standard Nährwertdeklaration nicht der Primärwert.

Wie viel Salz empfehlen Fachgremien

Für gesunde Erwachsene liegen häufig genutzte Orientierungen in der Größenordnung von:

• rund 2 g Natrium pro Tag, das entspricht rund 5 g Salz pro Tag

• national werden teilweise bis zu 6 g Salz pro Tag als Orientierungswert diskutiert

Wichtig dabei:

• Das sind Orientierungen für die Allgemeinbevölkerung.

• Viele Menschen liegen darüber, vor allem bei hohem Konsum stark verarbeiteter Produkte.

• Die Empfehlung zielt primär darauf ab, sehr hohe Langzeitaufnahmen zu vermeiden.

Gleichzeitig kann der individuelle Bedarf in bestimmten Situationen von dieser pauschalen Orientierung abweichen, zum Beispiel bei sehr hoher körperlicher Aktivität und ausgeprägtem Schwitzen. Dann wird der Elektrolythaushalt relevant.

Salz und Gesundheit, was die Forschung zeigt

Die wissenschaftliche Literatur zu Salz ist umfangreich und nicht immer einheitlich. In der Gesamtschau lassen sich einige Punkte herausarbeiten:

• Langfristig hohe Natriumaufnahmen stehen in vielen Studien im Durchschnitt in Zusammenhang mit höheren Blutdruckwerten

• Menschen reagieren unterschiedlich stark auf Natrium, Stichwort Salzsensitivität

• einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe Natriumaufnahmen mit ungünstigen Verläufen in bestimmten Risikogruppen verknüpft sein können

Viele dieser Studien sind Beobachtungsstudien. Das bedeutet:

• sie zeigen Zusammenhänge, können aber keine eindeutigen Ursache Wirkung Beziehungen beweisen

• häufig werden spezielle Populationen untersucht, zum Beispiel Personen mit bestehender Herz Kreislauf Erkrankung oder Diabetes

• die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf gesunde, sehr aktive Menschen übertragen

Was die JAMA Studie zeigt

Ein Beispiel für solche Daten ist eine im Fachjournal JAMA veröffentlichte Analyse von O´Donnell und Kollegen aus dem Jahr 2011. Untersucht wurden mehr als 28.000 Personen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko.

Die Forschenden fanden einen J förmigen Zusammenhang zwischen geschätzter Natriumaufnahme und kardiovaskulären Ereignissen:

• im Bereich einer moderaten Natriumaufnahme lag das Risiko am niedrigsten

• sowohl deutlich höhere als auch deutlich niedrigere Aufnahmen waren mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Todesfälle verbunden, verglichen mit diesem moderaten Bereich (JAMA Network)

Wichtig für die Einordnung:

• es handelt sich um eine Beobachtungsstudie

• die untersuchte Gruppe hatte bereits ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko

• aus solchen Daten lassen sich keine individuellen Zielwerte für gesunde Menschen ableiten

Trotz dieser komplexen Datenlage empfehlen Fachgesellschaften weiterhin, extrem hohe Zufuhren zu vermeiden, stark verarbeitete, salzreiche Produkte zu reduzieren und sich in einem moderaten Bereich zu bewegen, wie er von EFSA und nationalen Gremien empfohlen wird.

Salz ist damit weder reiner Fluch noch reiner Segen, sondern ein essenzieller Nährstoff, dessen Wirkung vom Kontext und von der gesamten Lebensweise abhängt. Klar ist aber auch, ohne Salz würde im Körper vieles nicht funktionieren, zu viel und zu wenig können in bestimmten Situationen problematisch sein.

Wie viel Natrium wir über den Schweiß verlieren

Beim Sport oder körperlicher Arbeit verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, vor allem Natrium. Entscheidend ist: Sowohl die Schweißmenge als auch die Natriumkonzentration im Schweiß variieren stark zwischen Personen und Situationen.

In Positionspapieren werden unter anderem folgende Größenordnungen beschrieben:

• Schweißrate, grob etwa 0,5 bis 4,0 Liter pro Stunde, abhängig von Intensität, Klima, Akklimatisation und Körperbau

• Natriumkonzentration im Schweiß: ungefähr 230 bis 2300 mg Natrium pro Liter

• daraus abgeleitete Natriumverluste können, je nach Person und Situation, von moderat bis sehr hoch reichen

Das erklärt, warum eine starre Einheitsstrategie oft nicht sinnvoll ist, und warum bei langen, intensiven Einheiten, besonders in Hitze, neben Wasser auch Elektrolyte eine Rolle spielen können.

Wichtig: Zu viel Flüssigkeit ohne angemessene Elektrolyte kann in seltenen Fällen zu einer gefährlichen Verdünnung des Natriums im Blut führen (exercise associated hyponatremia). Daher gilt, es geht um bedarfsgerechtes Trinken, nicht um möglichst viel.

Worauf aktive Menschen besonders achten sollten

Für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, harter körperlicher Arbeit oder häufigem Aufenthalt in warmen Umgebungen ist der Blick auf den Elektrolythaushalt besonders relevant.

Praktische Orientierungspunkte:

• Vor, während und nach längeren Belastungen ausreichend trinken, aber nicht „auf Zwang“.

• Bei langen oder sehr intensiven Einheiten, vor allem bei Hitze und hoher Schweißrate, Elektrolyte in die Strategie einplanen, idealerweise individuell abgeleitet.

• Die gesamte Ernährung im Blick behalten, nicht nur das Salzstreuen am Tisch.

Wer Vorerkrankungen hat, zum Beispiel Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen, sollte Änderungen der Salz, beziehungsweise Natriumzufuhr und auch Sport Trinkstrategien ärztlich begleiten lassen.

Natriumchlorid in pharmazeutischer Qualität, wenn Reinheit entscheidend ist

Unser Salz ist ein besonders hochwertiges Natriumchlorid, gewonnen ausschließlich aus reinstem Siedesalz aus den österreichischen Alpen, aus dem Salzkammergut rund um Hallstatt, Altaussee und Bad Ischl. Die Herstellung erfolgt vollautomatisiert in einer hochmodernen Produktionsanlage, mit Fokus auf maximale Reinheit, gleichbleibende Qualität und eine lückenlose, nachvollziehbare Kontrolle jeder Charge.

Hinweis zur Pharmaqualität: Das bedeutet, dass unser Salz nach besonders strengen Standards produziert und geprüft wird, wie sie üblicherweise in Bereichen gelten, in denen höchste Anforderungen an Reinheit, Sicherheit und Prozesskontrolle notwendig sind.

Wichtiger Hinweis: Bei unserem Salz handelt es sich um ein Lebensmittel. Wir verkaufen kein Arzneimittel und machen keine medizinischen Versprechen.

Fazit, Salz ist weder Fluch noch Heilversprechen

Ohne Natrium läuft im Körper nichts. Gleichzeitig ist „mehr“ nicht automatisch „besser“, weil langfristig hohe Aufnahmen, vor allem aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, für viele Menschen ungünstig sind. Für sehr aktive Menschen verschiebt sich der Kontext, durch Schweißverluste kann Natrium in der Praxis relevanter werden, entscheidend ist dann eine individuelle, bedarfsgerechte Strategie.

Quellen

• EFSA, Dietary Reference Values for sodium, EFSA Journal, 2019. European Food Safety Authority+1
• WHO, Sodium reduction, Fact sheet, zuletzt aktualisiert 7. Februar 2025. World Health Organization
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Definition „salt = sodium × 2,5“ (Anhang I). EUR-Lex+1
• Kommissionsverordnung (EU) Nr. 432/2012, zugelassene Aussage „Reducing consumption of sodium contributes to the maintenance of normal blood pressure“ und Nutzungsbedingungen (nur für niedrig, beziehungsweise reduziert natrium, oder salzhaltige Lebensmittel). EUR-Lex+1
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Gesundheitliche Bewertung des Salzgehalts industriell vorgefertigter Gerichte, Angabe zur Zusammensetzung von Kochsalz (1 g Salz enthält ca. 0,4 g Natrium). Bundesinstitut für Risikobewertung
• Intersalt Cooperative Research Group, Intersalt, an international study of electrolyte excretion and blood pressure, BMJ, 1988. PubMed+1
• O’Donnell MJ et al., Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events, JAMA, 2011. JAMA Network+1
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), FAQ Speisesalz, Orientierungswert bis 6 g Speisesalz pro Tag. DGE
• National Athletic Trainers’ Association (NATA), Position Statement, Fluid Replacement for the Physically Active, Journal of Athletic Training, 2017, Angaben zu Schweißraten, Natriumverlusten und Hyponatriämie Risiko. nata.org+1
• Scientific Committee on Food (Europäische Kommission), Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen, 2001, Angaben zu Natrium in Sportgetränken (mmol Bereiche) und Hyponatriämie Kontext. Food Safety+1
• ICH, Q7 Guideline, Good Manufacturing Practice Guide for Active Pharmaceutical Ingredients. ICH Database+1
• EDQM, Certification of Suitability (CEP), Grundlagen und FAQ. edqm.eu+1
• EDQM, European Pharmacopoeia (Ph. Eur.) als Referenz für offizielle Qualitätsstandards in Europa. edqm.eu
• USP, Sodium Chloride monograph (öffentliches PDF)